SCELTA TIPOLOGIA DI ALIMENTI
il piu’ puliti e meno raffinati possibile.
verdure :
cavoli, cavoletti, finocchi, lattuga, cipolle, melanzane, spinaci, bietine, cavolfiori, sedano, peperoni, pomodori, carote e quant’altro.
ok la frutta per quanto riguarda mele, pere, pesche, albicocche, angurie, meloni, limoni etc. limitare il consumo o evitarlo se possibile di frutta esotica (banane ananas papaya mango avocado cocco etc.)
alimenti carbo di scelta:
riso integrale, pasta integrale, all bran, fiocchi di farro, fette biscottate integrali, farro, orzo. moderazione su pane integrale, patate, pane di segale (wasa incluse), muesli.
no a pane bianco e a prodotti da forno
alimenti proteici di scelta:
carne, pesce (particolarmente l’azzurro), ricotta, fiocchi di latte, bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo, albumi d’uovo, yoghurt greco, quark. moderazione su carne grassa e robe raffinate tra cui il crudo, parmigiano e quant’altro. occhio a latte e yoghurt.
no a insaccati (salame, pr. cotto) e robe ad alto tenore di grassi e a medio basso di proteine.
alimenti lipidici di scelta:
olio d’oliva/girasole/lino spremuti rigorosamente a freddo e utilizzati crudi, mandorle, noci, arachidi, semi di lino (frullarli prima dell’uso). si a un paio di tuorli ogni tanto.
NO a burro, fritture e tutto quello che contenga “grassi vegetali/animali idrogenati”. non avete bisogno di saturi aggiuntivi, li prendete gia’ dagli alimenti proteici e dalle frazioni sature di olio e frutta secca.
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IMPOSTAZIONE ALIMENTARE
pasti costituiti da:
- porzione proteica
- porzione glucidica
- porzione lipidica
- verdura ove possibile.
evitare di usare fonti polivalenti il piu’ possibile (es. usare il parmigiano per avere sia la quota proteica che quella lipidica) onde evitare imputtanamenti vari – ma allo stesso tempo evitare paranoie inutili da isterica donnamoderniana.
esempio:
1 piatto di pasta al ragu e parmigiano
1 scatoletta di tonno
NON EQUIVALE A
1 piatto di pasta con pomodoro e un filo d’olio
1 bistecca ai ferri con limone
1 insalata con olio e aceto.
nel secondo caso si sara’ piu sazi, e di mangera’ roba migliore, no?
SEMPLICITA’. ecco la chiave di tutto. o ci si trova a perdere di vista le cose realmente importanti.
CALCOLO DEL FABBISOGNO
partire come base calorica per il computo il ricavato della seguente formula:
proprio peso x 30 = kcal
es. persona da 80 kg:
80 x 30 = 2400 kcal
partire da questa cifra a salire o a scendere in base al proprio obiettivo e regolarla a sbalzi da 200 kcal in piu’ o di 100 kcal in meno – OGNI 10 GG.
es: obiettivo definizione (settimana = 10 gg, passatemela)
settimana 1 2400 kcal -1 kg
settimana 2 2400 kcal – 0,5 kg
settimana 3 2400 kcal -0,0 kg
settimana 4 2300 kcal – 0,5 kg
settimana 5 2300 kcal -0,3 kg
settimana 6 2300 kcal -0,2 kg etc.etc.
N O N – A B B I A T E – F R E T T A
una dieta dimagrante deve durare almeno 2 mesi – se dura di meno, e’ una dieta atrofizzante.
mantenere le proteine sui 1.8 , 2 gr x kg di peso totale. considerare le proteine non nobili a meta’ del loro grammaggio (es: gli all bran hanno 13 gr di pro x 100 gr. ipotizzando che me ne magno 100 gr al giorno – cagando massi – nel calcolo le considerero’ come 6 gr di proteine)
mantenere una quota minima di carboidrati di ALMENO 250 GR QUOTIDIANI per cominciare, e non scendere MAI sotto i 180-200.
ACCERTARSI DI BERE ALMENO 2 LITRI E MEZZO D’ACQUA AL GIORNO ESCLUSO IL WORKOUT.
POSTWORKOUT
fare sempre il POSTWORKOUT come definito nei post in “raccolta 3d” – sia dopo le sessioni di pesi.
dopo quelle di aerobica ad alto impatto eseguire un postw0 dimezzato in quantita’.
INTEGRATORI – TIPS ALIMENTARI
bere se possibile un caffe’ (doppio se volete) 1/2 h prima dei workout, SENZA ZUCCHERO.
utilizzare peperoncino, ma senza esagerare.
bere se possibile appena svegli una spremuta di limone, o mangiarsi direttamente il limone intero stile arancia – ci si fa l’abitudine e non si accartoccia la lingua dopo un po’.
SALARE I CIBI, con sale iodato e/o iposodico.
utilizzare aceto di mele per condire l’insalata. delizioso se mettete nell’insalata pure una mela a dadini.
evitate come la peste l’alcol, se non un quarto di bicchiere di vino rosso una volta al gg, ogni tanto. aumenta persino la sensibilita’ insulinica…
mangiarsi un 5 prugne secche durante la giornata.
evitare di spendere soldi in integratori inutili. quelli di PROVATA e SICURA efficacia sono:
ALC a 2 gr /die – dispendioso…
CAFFE’ (dal caffe’)
COLEUS FORSKOHLII (se ne puo’ fare a meno, cmq)
MIX A-C-E, VIT. GRUPPO B
EFA DA PESCE (evitare di comprarli se uno mangia salmone o sgombri ogni 2 gg…)
the verde (mah…)
probabilmente funzionali:
ALA
CLA
ma cmq troppo dispendiosi in rapporto prezzo/efficacia
evitare per quanto possibile i drenanti e tutte le minchiate apocalittiche commerciali. chiedere al sottoscritto che provvedera’ a incazzarsi e insultarvi.
discorso fucus – da valutare accuratamente.
utilizzare pure, ma con moderazione, dolcificanti quali aspartame e acesulfame potassico.
AEROBICA
L’AGGIUNTA DI AEROBICA COMPORTA UN DEFICIT DI 200 KCAL A BOUT ALLENANTE (es. se il lunedi, il martedi e il giovedi vado a correre, ho brasato 600 kcal, quindi posso anche evitare di levare le 100 kcal dal giornaliero)
preferire aerobica ad alto impatto e bassa durata stile IBUR (chiamato ibod precedentemente – search sul forum x info) o i 400 mt x 2-3 volte in sprint.
MANTENERE COMUNQUE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA L’ABITUDINE DI ESEGUIRE ESERCIZIO CICLICO ANCHE A BASSO IMPATTO ANCHE SE IN MASSA – compensate con l’alimentazione le 200 kcal di deficit, al limite.
WORKOUT
quello che preferite secondo i vs. scopi. NON ESISTE CHE FATE TANTE RIPETIZIONI PER “DEFINIZIONE”.
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