Stretching è un termine inglese usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare.( che significa allungamento, stiramento)
Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.
I muscoli compiono la loro azione principalmente in due modi opposti: contraendosi e rilasciandosi. I tipi di relazione alla loro funzione quasi tutti i muscoli hanno una controparte complementare:
• estensori e flessori
• adduttori e abduttori
• intrarotatori ed estraroratori
Quando un flessore (ad esempio il bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore (il tricipite brachiale) si rilascia, e viceversa. A volte è vero ma altre no.
Quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce con un meccanismo di difesa detto (riflesso miotatico) che consiste in una contrazione muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessuto muscolare e connettivo da eventuali danni. Tanto più veloce sarà l’allungamento, tanto più intensa sarà la risposta del riflesso miotatico.
Tipi di stretching
Stretching balistico
È una tecnica di allungamento muscolare vecchia e controproducente per via delle oscillazioni troppo rapide che farebbero contrarre il muscolo
Stretching dinamico
Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.
Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetto rimbalzo o il molleggio che causano l’attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi..
Stretching statico passivo/classico
Consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).
Stretching statico attivo/classico
Consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner.
Questo tipo di allungamento prevede due fasi:
• fase di pre-allungamento, in cui si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, va mantenuta per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato
• fase di sviluppo, in cui, in seguito alla prima fase, si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento e assunta la posizione di massimo allungo, mantenerla per un massimo di 20 secondi
effetti sul corpo che dona lo stretching
- tende ad allungare le fasce muscolari in maniera di una più amipio margine di movimento in casi di pressione
- tende a rilassare il muscolo dopo una attività fisica
- tende a far affluire più sangue in quella zona eliminando le sostanze di scarto e portando nutrienti e ossigeno hai muscoli
- tende a dare maggior flessibilità e resistenza da parte dei tendini
- aumenta la flessibilità del corpo ,muscoli,tendini,ossa ad un riscio minore di fratture
Altri accorgimenti
Fare stretching dopo un’determinato lavoro lavorando in quell’area lavorata esempio allenando le gambe farò stretching dopo l’allenamento solo per le gambe
Fare stretching generico per tutto il corpo 2 volte a settimana
Come eseguire nel migliore dei modi lo stretching:prendete l’estremità del muscolo che volte allungare esempio se volete allungare il quadricipite prendete il piede flettendolo con la mano sul gluteo eseguite (sempre tenedo in mano il piede 10 secondi di leggera contrazione e 5 secondi no poi ripetete altri 10 secondi di contrazione e poi tenete la posizione per 20/30 secondi)
Non eseguite troppe volte lo stretching perché il muscolo e tutti i connessi riceveranno troppe volte un’allungamento indebolendosi e diventando lassi (tipo elastico)
Chi può fare stretching??? Chiunque vuole imparare a gestire meglio il corpo e i movimenti la stabilità e flessibilità
titanium collaboratore team italian body
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