tutti i grandi campioni lo fanno..e usano anche pesi notevoli..perche’ questo movimento..se ben eseguito..puo’ davvero costruire una schiena densa e massiccia..

tuttavia…non e’ un facile esercizio…e’ bene dirlo..

dovete stare almeno a 90 gradi..o leggermente meno..e tenere la zona lombare inarcata…ripeto inarcata..!

e’ questa la chiave di volta..altrimenti tirerete solo di braccia se avete la schiena dritta..

le braccia devono essere un gancio..ma e’ la schiena che deve tirare..ovvero i dorsali…anche se i bicipiti brachiali e avambracci riceveranno un potente stimolo..

potete anche fare un leggero cheating..nulla di male..ma senza esagerare..

inoltre non usate pesi troppi alti…piu’ il carico e’ elevato e meno riuscirete ad isolare i dorsali..e tenete una presa piu’ stretta che larga..sempre per un migliore isolamento dorsale…

almeno tre serie da 8 reps…oppure piramidale inverso..da quattro-sei-otto reps…previo riscaldamento..

Nei nostri programmi del master wallace system revolution..il rematore e’ inserito a seconda del grado..insieme al programma completo per la schiena…date una occhiata senza impegno nella apposita sezione nel sito..!

Master Wallace

volete una schiena a V ? siete giunti nel sito giusto !

schiene spesse larghe definite e belle se ne vedono poche in giro! Ci vuole tanta abnegazione costanza forza ed ignoranza per sviluppare una schiena da campioni in modo natural!

volete concentrarvi solo sul back ? fate così:

lunedì : dorsali delt’s posteriori bicipiti

mercoledì : gambe

venerdì : petto delt’s tricipiti

Siamo giunti al giorno fatidico il lunedì. Dove avete energie fresche fisiche e mentali !

1. riscaldamento alla elittica 5
2. stacchi 3 x 10-8-6
3. rematore con bilanciere 3 x 10-8-6
4. trazioni presa stretta ed inversa 2 x max
5. shrug alla lat machine 2 x 10
6. pulley busto eretto ad un braccio 2 x 10
7. pullover 2 x 10
8. alzate 90 3 x 10
9. scrollate con manubri 3 x 8
10. rowing torso o alzate a 90 2 x 10
11. 6-7 serie di bicipiti a piacere
12. boxe 4 round da 3′ al sacco!

la boxe al sacco tonifica molto alcuni muscoletti dietro le scapole ed è un buon lavoro per trapezi. Tyson ne è una dimostrazione vivente.

si tratta di un movimento di base..che peraltro costruisce anche braccia e avambraccia possenti…infatti nulla consente alle braccia di tirare con carichi anche di 70-120 kili….

la presa va mantenuta abbastanza stretta..e non larga come spesso si vede fare..ricordate che piu’ e’ stretta e piu inciderete sul dorsale…

le braccia per quanto tirano in sinergia con la schiena…dovrebbero pero’ essere solo una specie di gancio..il grosso del lavoro lo deve fare il dorsale..e qui entra in gioco la concentrazione mentale..

quasi tutti tirano solo di braccia..e questo rende inefficace l’esercizio…

non dovete stare necessariamente a 90 gradi..anzi..meglio un po’ piu’ alti..ma con una netta iperlordosi lombare..senno’ ancora una volta si lavora solo di braccia..

meglio usare carichi leggeri e farlo bene..che non carichi pesanti e farlo male..

andrebbe sempre fatto per primo come esercizio primario..e poi il resto degli esercizi…

forza allora..la vostra schiena deve crescere..!

MASTER WALLACE Generale di Corpo D’armata M.W.S.

]]> http://www.italianbody.com/schiena-possente-e-rematore-con-bilancere/feed/ 0 http://www.italianbody.com/dorsali-approccio-pragmatico/ http://www.italianbody.com/dorsali-approccio-pragmatico/#comments Wed, 14 Jul 2010 08:32:39 +0000 Mister Incredibile http://www.italianbody.com/?p=14785 La schiena è forse l’area più difficile da allenare!

Per allenarla dobbiamo usare le braccia e spesso con grossi carichi l’atleta usa più i bicipiti ed i nervi. Un approccio pragmatico per allenare un area così ostica è un allenamento senza troppi fronzoli.

La spina dorsale per lo sviluppo sicuro della schiena è lo STACCO da TERRA.

Se eseguite questo esercizio avrete fatto il 50% del lavoro. Dopo un riscaldamento accurato 3 serie pesanti da 6-8 reps vi assicurano forza, massa nella parte inferiore della schiena ( lombari) e parte alta e centrale.

Dopo lo stacco un altro esercizio utile e sicuro è il Rematore presa neutra con manubrio . La posizione comoda vi permetterà in poco tempo di usare carichi altissimi e usare un solo manubrio per volta vi permette di contrarre meglio il dorsale trapezio e deltoide posteriore. 2-3 serie da 8 reps !

E Siamo al 75% del lavoro! Ora comincia il pump! lat machine al petto con serie da 15 reps. Pullover avanti con 20 reps per le serie che riuscite ed infine pulldown braccia tese idem con patate!

Alla fine stretching alla sbarra ! è un attacco completo!

Per questo motivo sul finire del workout l’atleta potrebbe aver bisogno di esercizi che sollecitino il dorso senza coinvolgere eccessivamente le braccia.Il lavoro come quello del pullover, che in sostanza è un movimento monoarticolare, almeno da un punto di vista cinetico, risulta davvero interessante come aggiunta in un allenamento per i muscoli del dorso in quanto permette un importante lavoro di questi ultimi senza il massiccio contributo dei Bicipiti brachiali, brachiali e brachioradiali che, come sopra accennato, probabilmente saranno “stanchi” dagli esercizi di trazione compromettendo la produttività dei successivi esercizi per il dorso.

Come al solito il Pullover nella sua infinità bontà non è esente da rischi… Questo è un esercizio che, probabilmente più degli altri, necessita di particolare attenzione, per l’importante stress articolare che ne deriva, nonché per le sollecitazioni eccessive che esso comporta a carico della capsula articolare della spalla.

Prudenza , a fine Workout per distendere il dorso con pesi medi!

Con manubrio, bilanciere diritto, Ez, oppure macchina alla Mike Mentzer! per chi ha fibre di resistenza nel dorso effettuare 2 o3 serie lunghe da 25 reps lente e controllate, seguite dal pull down a braccia tese

Un giorno vedo Master che si inginocchia davanti alla lat machine e gli chiedo :

” vabbè che sei devoto al body building più di ogni altra persona nella faccia della terra, ma ad inginocchiarti davanti alla lat machine mi sembra un pò eccessivo!”

Master :” ma che dici, devo eseguire un esercizio che svolgeva sempre Arnold nei suoi allenamenti!

L’esercizio pone in isolamento i dorsali e si esegue in questo modo ! mettetevi in ginocchio davanti alla Sacra Lat machine ed attaccate una fune al cavo alto ! Agendo con i gomiti , tirate giù il peso , cercando di usare i dorsali nello sforzo e contraeteli per bene! Le braccia servono da gancio ! Assomiglia all’addome al cavo alto eseguito da arnold ma dovete cercare di stare con la schiena ferma .

nella foto si vede la dinamica dell’esercizio! è un buon sostituto al pull down a braccia tese!

3 serie x 15-20 reps sono ok!

MASTER WALLACE