In questo articolo indicheremo un allenamento tipico del mitico Dorian Yates !
Proprio considerandone i 2 punti chiave:
- intensità
- recupero
Yates suggerisce uno split a 3 o 4 giorni, quello che segue è il programma di allenamento avanzato utilizzato da Yates per la preparazione al Mr Olympia 1996.
COME LEGGERE LE TABELLE
Nelle tabelle dei vari workout vengono segnate con un (*) le serie di riscaldamento.
Queste vanno considerate come serie con buffer, ovvero serie impegnative ma non portate all’esaurimento.
La mono serie allenante invece va completata con una delle tecniche di intensità descritte nell’articolo introduttivo avendo l’accortezza di utilizzare la tecnica piu’ appropriata in base all’esercizio.
Inoltre ogni giornata di allenamento ha come prima attività 10′ di riscaldamento su byke e un moderato stretching dei muscoli coinvolti nel workout.
SPLIT
Giorno 1: Spalle – Trapezi – Tricipiti – Addominali
Giorno 2: Dorso – Deltoidi posteriori
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto – Bicipiti – Addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Quadricipiti – Femorali – Polpacci
Giorno 7: Riposo
GIORNO 1
| SPALLE |
| Distensioni sopra la testa al MultiPower 1×15* 1×12* 1×8-10 Aperture laterali da seduto 1×12* 1×8-10 Aperture laterlai monolaterali ai cavi (alternate) 1×20* 1×8-10 |
| TRAPEZI |
| Shrugs con manubri 1×12* 1×10-12 |
| TRICIPITI |
| PushDown ai cavi 1×15* 1×12* 1×8-10 Skull Crash con EZ 1×12* 1×8-10 PullDown monolaterale (alternato) 1×8-10 |
| ADDOMINALI |
| Crunch 3×20-25 Crunch Inversi 3×12-15 |
GIORNO 2
| DORSO |
| Lat Machine Avanti presa inversa 1×15* 1×12* 1×8-10 Rematore con bilancere (busto a 70°) 1×12* 1×8-10 Pulley monolaterale 1×8-10 Rematore al cavo 1×8-10 |
| DELTOIDE POSTERIORE |
| Rear Delt Hammer Machine 1×8-10 Aperture a 90° con manubri 1×8-10 |
| BASSA SCHIENA |
| Hyperextension 1×10-12 Stacchi 1×8* 1×8 |
GIORNO 4
| PETTO |
| Panca Inclinata con bilancere 1×12* 1×10* 1×8* 1×8 1×8-10 Chest Press 1×10* 1×6-8 Croci su Panca Inclinata 1×10* 1×8 Crossover ai cavi 1×10-12 |
| BICIPITI |
| Curl su panca inclinata 1×10* 1×6-8 Curl con EZ 1×10* 1×6-8 Curl Machine o Curl su Panca Scott con Manubri 1×6-8 |
| ADDOMINALI |
| Crunch 3×20-25 Crunch Inversi 3×12-15 |
GIORNO 6
| QUADRICIPITI |
| Leg Extension 1×15* 1×12* 1×10-12 Pressa 1×12* 1×12* 1×10-12 Hack Squat 1×12* 1×8-10 |
| FEMORALI |
| Leg Curl (sdraiato) 1×8-10* 1×8-10 Stacchi Gambe Tese 1×10 Leg Curl (verticale) 1×8-10 |
| POLPACCI |
| Standing Calf Raise 1×10-12* 1×10-12 Seated Calf Raise 1×10-12 |
(* Set di riscaldamento)
Ti potrebbe interessare anche:
anabolismo natural e antiossidanti..!
Anabolismo e antiossidanti..! Vedo molta gente non piu' giovane che e' zeppa di dolori...e anche gente giovane gia' malandata..! io a 50 anni....oltre ad essere al top della forma non ho il minimo problema fisico....ne' dolori di schiena..collo.....
spalle arnold schwarzenegger
Arnold aveva le sue idee sullo sviluppo dei deltodi , ora vi descriverò i suoi principi . La routine di Arnold per questi due gruppi muscolari prevedevano sia distensioni che movimenti laterali, ma per agire nel modo più completo possibile adott...
distensione dietro il collo con bilancere e spalle enormi..!
La distensione dietro il collo con bilancere e' un esercizio molto noto e si vede spesso in palestra...in genere eseguito da ragazzi entusiasti che credono di sviluppare in poco tempo deltoidi alla Levrone... Bisogna dire che questo esercizio ha una...
gambe grosse master wallace routine
gambe grosse master wallace routine.. Da giovane non avevo gambe grosse...aime'..! non avevo nulla del vero uomo..! ma dopo anni di allenamenti brutali...dopaminici...e fede in me stesso...ora le mie gambe sono grosse..separate..stondate..! .e ne s...
