4 mesi, 1 settimana fa
WORKOUT DIARY
Gruppo Pubblico |
active 2 mesi, 2 settimane fa ago
tutti i ragazzi potranno postare in questa sede i propri Diari di allenamento
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5 mesi, 1 settimana fa
paolo78
Cia qualche consiglio?
Un mio amico è stato operato 2 anni fa ai legamenti crociati, al menisco, e alla cartilagine. L’istruttore gli ha detto che puo fare tutti gli esercizi per le gambe senza nessun problema (Squat, Leg curl, Leg extension, affondi….), Si può fidare?-
di solito dopo un’operazione..si va dal fisio terapista! a fare riabilitazione e poi quando lui da l’ok si torna a spingere.. non bisogna lesinare sui soldi! in questi casi di salute
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5 mesi, 2 settimane fa
dido
Ragazzi,Volevo sapere cosa ne pensate di questa scheda per aumento massa.
Scheda Massa Muscolare – Giorno 1
Pettorali
Panca piana presa larga 4×12
Croci con i manubri su panca inclinata 3×10
Croci con i manubri su panca reclinata3x10
Spalle
Lento con i…[Leggi tutto]-
la scheda come associazioni la vedo buona,pero’ negli esercizi base:squat,bench press almeno farei un po’ di forza in questo periodo usando le piramidali,come dice anche master un po’ di forza di base cu vuol sempre!poi nel curl alterno e le alzate laterali starei sulle 12-15 reps con carichi medi.
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dieri non male..anche se certe successioni di esercizi..e scelta dei medesimi si potrebbe migliorare..provala per quattro settimane..e semmai ci dici come ti trovi ..ok?
al top!-
Dovrei cominciare a farla tra 2 settimane… Ho ancora un ultima settimana di “forza” e una di “scarico” e poi finalmente si parte con la massa!!! La provero’ e poi vi faro’ sapere come va…. Volevo chiedervi un’ altra cosa su questa scheda… Quanto tempo di recupero mi consigliate?devo tenere il peso costante per tutte le reps? Grazie e…[Leggi tutto]
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se non fai piramidali il peso lo tieni costante,per il recupero lo devi sapere tu in genere 1-3 minuti
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il recupero..non devi viverlo con il cronometro in mano..mai..comunque per le serie pesanti..almeno due minuti..circa..ci vogliono..per la forza..un ottimo meteodo sono le serie da 5 reps..al 85 per cento circa del massimale..oppure un classico piramidale..
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7 mesi fa
theboss
Tabella d’allenamento funzionale : Abbinare un fondamentale in 5×5 in progressione e poi complementari in 3×8 o 10 o 12.. Che ne dite?
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diciamo che e’ una buona base…anche logica..
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7 mesi, 2 settimane fa
paolo78
CHE NE PENSATE DI QUESTA SCHEDA PER MASSA?
GIORNO A ( TUTTA SPINTA)
PETTO-TRICIPITI-DELTOIDI-QUADRICIPITI-POLPACCIPANCA PIANA 4X12-10-8-6
CROCI PANCA PIANA 2X10
SPINTE 30° MANUBRI 2X10
DIP 2-3 MAX
FRENCH PRESS 2X10
GIRATE AL PETTO 3X8
SQUAT 5X12-10-8-6-4
LEG EXTENSION 4X10
CALF 4X15GIORNO B ( TUTTA TRAZIONE)
SCHIENA…[Leggi tutto]-
OPPURE MI CONSIGLIATE QUESTA VERSIONE?
LUNEDì : PETTO
MARTEDì : GAMBE
MERCOLEDì RIPOSO
GIOVEDì : DORSO BICIPITI
VENERDì : SPALLE TRICIPITI
PETTO
panca 4×12-10-8-6
croci piane 3 x 12
spinte 30 ° peck deck 3 x12
croci ai cavi 3 x 12
dip 2 x maxGAMBE
squat 4 x 15-12-10-8
pressa 45 3 x 10
leg extension 3 x 12
…[Leggi tutto]-
TI DIRO’…..IO MI ALLENO 1 O MAX 2 VOLTE A SETTIMANA…E IN 2 SETTIMANE HO PRESO 1 KG E 1 CM DI MASSA IN TUTTI I MUSCOLI DEL CORPO…..SE NON SEI UN DOPATO TI CONSIGLIO DI MIRARE AL RIPOSO…SE VUOI CRESCERE….
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è recluta inverno ..ottima !!
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Mister ti riferisci a quest’ultima?
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la prima x fare massa è sbagliatissima secondo me…quelle seguente è divisa abbastanza bene,abbastanza completa anke se x i trici 2 esercizi e nn principali come quelli mi sembrano pokini…ma il resto in generale mi sembra vada abbastanza bene…
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E’ secondo te una scheda adatta a livelli superiori al mio? La posso adottare?
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no no…la seconda va benino…xkè dc cosi…provaci dai forza:-)
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7 mesi, 3 settimane fa
paolo78
Per stimolare l’ipertrofia quanto è il tempo di recupero tra le serie?
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Beppe io i miei migliori periodiipetrofizzanti in ipetrofia sarcoplasmatica li ho ottenuti e li ottengo con recuperi sui 46/60 secondi tra le serie senza disdegnare i 30 ma 30 a priori ed in linea di massima sono pochettini;90 secondi invece tra i tipi di esercizio in atto su di un SOLO gruppo muscolare(es da croci apanca) e solo 120 o 180…[Leggi tutto]
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7 mesi, 3 settimane fa
ruhl
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7 mesi, 4 settimane fa
paolo78
Scheda Massa Muscolare – Giorno 1
Pettorali
Panca piana presa larga 4×12
Croci con i manubri su panca inclinata 3×10
Croci con i manubri su panca reclinata3x10Spalle
Lento con i manubri 4×10
Alzate laterali da seduti 4×8Tricipiti
Push down al cavo (o lat) 4×10
Kick Back 4×10Addominali
Crunch 4×15
Inverse Crunch 4×8Scheda Massa…[Leggi tutto]
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8 mesi fa
paolo78
Vi piace questa scheda di massa?
GIORNO 1 : PETTORALI + DELTOIDI + TRICIPITI + ADDOME
MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS Rec
Pettorali Panca piana con bilanciere 4 80% 3’
Pettorali Croci manubri su panca piana 3 10 1′
Deltoidi Push press in piedi 3 8 3’
Tricipiti Parallele …[Leggi tutto]-
Scheda da rivedere, per come la vedo io ci sono pochi esercizi e poche serie, poi dovresti fare un’autovalutazione vedere quali sono i tuoi gruppi muscolari carenti e quelli più avanti, ed in base alla tua morfologia creare un wo personalizzato
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8 mesi fa
paolo78
Ho le idee confuse bio….heavyduty….. Chi mi aiuta a stilare una scheda di allenamento per la massa. Premetto che mi alleno da casa ed ho circa 6 mesi di esperienza ottenendo ottimi risultati in definizione nonostante sia stata la 1°. Possiedo panca con lat machine.
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sull’heavy come ho detto non una grossa stima..specie per i neofiti..
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8 mesi, 1 settimana fa
simonec7
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8 mesi, 1 settimana fa
paolo78
Ho tovato questa scheda di allenamento per massa che ve ne pare?
LUNEDI
SPALLE: alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali) 90 secondi
alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori) 90 secondi
PETTO ALTO: distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 2 minuti
TRICIPITI: distensione con manubrio dietro la testa (un…[Leggi tutto]-
a me sinceramente nn piace grankè x massa…poke serie,troppe ripetizioni…nn mi piace…è solo un mio modesto parere ovviamente!
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La scheda è stata stilata in base a questa teoria. Che ne pensi?
A seconda di quali tipi di muscoli, se a fibre bianche, intermedie o rosse si vuole allenare dovremmo scegliere il numero di ripetizioni più appropriato: 6-7 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-20 per le rosse.
Il riposo tra le serie deve essere lungo (3-4 minuti) per le…[Leggi tutto]-
Gambe – quadricipiti prevalentemente INTERMEDIE
Dorsali prevalentemente BIANCHE
Pettorali prevalentemente INTERMEDIE
Spalle prevalentemente ROSSE
Bicipiti prevalentemente ROSSE
Tricipiti prevalentemente BIANCHE
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E se la modificassi così?
LUNEDI
SPALLE: alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali) 90 secondi
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori) 90 secondi
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6] 2 minuti
SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori) -
TRICIPITI: distensione con…[Leggi tutto]
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8 mesi, 1 settimana fa
paolo78
Questa scheda di allenamento a parte una dieta adeguata va bene per il periodo di massa?
Allenamento HOME per massa
Lunedì ( Petto/Deltoidi/Tricipiti/Addome/Cardio)
Panca piana 3x 10-8-6 2-3’
Panca inclinata 3*8 rip 1’30’’
Croci panca piana 3*10 rip 1’
Alzate laterali 3*12 rip 1’
Lento avanti bilanciere 2×6 1’30”-2’
Panca stretta 3*6 rip…[Leggi tutto]-
questa nn è male…
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9 mesi, 1 settimana fa
paolo78
Oggi ho provato questo circuito di addominali a digiuno. Dovevo ripetere questo circuito 4 volte ma appena ho finito il 1° circuito mi si sono tappate le orecchie, mi veniva di rimettere e mi girava la testa. Ho messo subito la testa sotto il rubinetto ed ho preso un cucchiaino di miele, e dopo 10 minuti mi sono ripreso.Come mai è successo…[Leggi tutto]
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debolezza o spossatezza dovuta dal caldo….non bisogna esagerare coni wo a digiuno specie col caldo e quando non ci si è abituati….
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il pre wo è ottimo ma a digiuno e cn sto caldo 6 debole e magari tu soffri particolarmente e cmq questo circuito è molto tosto e severo e sullo stomaco è normale aver un senso d nausea tutto sommato…capita,tranquillo….
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Troppi esercizi, non servono a niente
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9 mesi, 1 settimana fa
paolo78
Un consiglio:
L’ultima settimana di agosto per definirmi ulteriormente siccome fa caldo sarebbe più producente allenarmi con un allenamento a circuito?-
si…può esser una buona idea x bruciare anke se l’energia ed il fiato vengono a mancare in questo clima…magari aiutati con sali minerali e vai a combattere!
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9 mesi, 1 settimana fa
paolo78
Il miglior esercizio per addominali bassi e fianchi? (non ho un sacco per tirare calci laterali)
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crunch a terra per obliqui
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crunch laterale sul fianco su hyperextension….e tante torsioni…
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Come si eseguono?
crunch laterale sul fianco su hyperextension:(Si sdraio su un fianco e mi sollevo lateralmente)
tante torsioni:(Torsioni del busto seduto con un bastone dietro la nuca poggiato sui trapezi eseguo un movimento lungo)-
crunch laterli esu hyper ke parti su un finaco e poi vai su a contrarre l’addome piegandoti…MA NN LUNGO IL FIANCO,MA AVVITANDOTI,LEGGERMENTE GIRANDOTI INTERNAMENTE,OK?
torsioni almeno 200 in piedi bastoni su trapezi ginokkia leggermente piegate,movimento veloce e cn un angolo quando t giri MINORE D 180 GRADI altrimenti frusti le vertebre,ok?
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9 mesi, 2 settimane fa
giusepp8
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9 mesi, 3 settimane fa
wolter
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9 mesi, 3 settimane fa
paolo78
Cavolo non mi è mai successo!!!!!
Continuando la dieta e senza fare sgarro, e avendo anche oggi lavorato poco, mi sono voluto fermare con il wo. Senza forze totale…..sono riuscito a fare soltanto la panca piana senza riuscir a completare le ripetizioni per ogni serie. Mi sono dovuto fermare.
Come mai perchè? E’ normale?-
è normale…anche a me succede ed è dovuto dalla debolezza fisica….ti consiglio 1 settimana di riposo e di rivedere anche la dieta xk se non hai forze è anche dovuto da una scarsa alimentazione!
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Mentre l’alimentazione è sempre quella che seguo da circa 4 mesi!!!!! Comunque grazie
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è giunta l’ora di fare qualche variazione allora!
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Variazione in che senso. Cosa mi consigli aumentare la quota carbo o grassi? Oppure passo da una low carbo attuale con circa 70 gr di carbo ad una metabolica?
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probabilmente sei svuotato..e riserve adrenaliniche surrenali..esaurite..
riposa un paio di giorni e mangia..non si puo’ fare altro.. -
forse ti stai sovrallenando…
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sarai stanco o sovrallenato,poi il caldo umido oppure la dieta troppo ipocalorica e basse energie…riposa…
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Intanto faccio ricariche di carbo fino a domenica vediamo, e lunedi ricomincio la dieta.
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Un’altra cosa. Siccome al lavoro sudo molto e bevo moltissimo, può essere che questa debolezza fisica sia dovuta alla mancanza di sali minerali. Dovrei integrare con un integratore salino?
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9 mesi, 3 settimane fa
grazia
scusate la domanda sicuramente stupida mha..
ho notato che facendo il pulover con il manubrio su panca mi fa un male cane quando apro il torace e porto il manubrio dietro la testa..ora il movimento so che lo faccio corretto..ma credo che la mia spalla dex ne risenta percjè mi ”scroccia” e mi fa male il giorno dopo..però mi piace molto come…[Leggi tutto]-
Io avevo il tuo stesso problema, chiesi a Master e mi disse di sostituirlo tranquillamente appendendomi ad una sbarra e rimanere un pò per stirare bene i muscoli. Se ti fa male non farlo fai solo esercizi di cui ne senti il beneficio. Comunque aspetta Master che sicuramente ti risponderà.
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