1) Troppe sedute di allenamento. Tre sono le sedute generalmente consigliate in palestra.
2) Privilegiare i carichi a dispetto della tecnica di esecuzione dell’esercizio. Sbagliato. Oltre a non fare crescere il muscolo, rischiate di farvi male e di dovervi fermare per diversi giorni.
3) Tempi di recupero tra un esercizio e l’altro. Più un esercizio è intenso e più il muscolo necessita di recupero; i muscoli devono avere il tempo necessario per riprendersi dallo sforzo in modo di accumulare energia per eseguire di nuovo i movimenti.
4) Riposo limitato e irregolare.

Analizzeremo meglio questo concetto all’interno del dossier.
Il nostro corpo ha bisogno di rigenerarsi e di ritrovare un giusto equilibrio prima di iniziare uno sforzo, per questo un allenamento corretto va pianificato facendo molta attenzione alla parola “riposo”; quando ci alleniamo compiamo degli sforzi per cercare di aumentare la nostra muscolatura, ma è durante il sonno che il nostro corpo recupera l’energia persa in palestra. Il sonno è il momento nel quale il nostro corpo, rigenerandosi cresce ed aumenta di dimensioni (effetto detto ipertrofia), quindi un miglior riposo porta una maggiore propensione alla crescita.
Per avere un buon recupero tra un allenamento e l’altro è consigliato di dormire otto ore al giorno, se possibile variando il meno possibile gli orari a cui andiamo a dormire e nel quale ci alziamo. Da ciò ne deriva che una persona che pratica sport dovrebbe coricarsi tra le 23 e le 24 e alzarsi alle 7 o alle otto, cosa che a causa dei ritmi della vita quotidiana non è quasi mai possibile. La cosa che possiamo fare è cercare comunque di dormire un buon numero di ore e fare il modo che il riposo sia “di qualità”. Come fare? Per riposare meglio bisognerebbe evitare alla sera1/2 ore prima di andare a dormire attività fisiche pesanti o attività mentali che richiedano un’eccessiva attenzione. Anche questi sono comportamenti che non vengono rispettati perché la sera è il momento in cui la maggior parte delle persone invadono le palestre o praticano un’attività aerobica; il momento migliore per allenarsi sarebbe al mattino, quando siamo completamente rigenerati o nel pomeriggio evitando la sera.
Il riposo non va assolutamente forzato perché potrebbe solo far peggiorare le cose causando cicli di ansia, stanchezza fisica e risvegli difficili in genere.
Quali sono le principali cause che influenzano il sonno? Sono lo stress, gli squilibri ormonali e alimentari. Per dormire bene bisogna creare una condizione di relax, per questo consiglio di svolgere sempre almeno quindici minuti di stretching alla fine dell’allenamento e se ciò non basta ascoltare della musica, la quale spesso aiuta molto a questo scopo.
Quando un soggetto è stanco è necessario attivare la fase di recupero , condizione che permette allo sportivo di andare in supercompensazione; questa fase ha lo scopo di migliorare le proprie capacità atletiche, un miglioramento dei muscoli e della propria forza e resistenza. Ci sono alcuni fattori che indicano che è il momento di prenderci qualche giorno di stop dall’attività fisica se si è arrivati all’estremo cosa che bisogna saper gestire bene per evitarla. I primi fattori sono una minore voglia di allenarsi e una maggiore stanchezza dei giorni di alternanza in cui siamo a riposo; inoltre diminuisce l’appetito, siamo particolarmente nervosi e a volte irritabili con gli altri, oltre naturalmente a dormire poco e male. Altre conseguenze sono l’aumento della pressione arteriosa minima e l’aumento dei battiti cardiaci a riposo.
In presenza di questi sintomi la cosa migliore da fare è diminuire l’allenamento oppure, più consigliabile, prendersi dei giorni di riposo che possono variare da tre/quattro fino ad una settimana. Durante i giorni di stop dormite di più e curate maggiormente la vostra alimentazione. Al momento del rientro in palestra vi consiglio di ripartire con calma mantenendo un allenamento più leggero per 1/2 settimane e un paio di giorni di riposo tra una sessione e l’altra.

sono linee generiche che variano da individuo ad individuo

titanium

collaboratore del team italian body

in teoria basta dare un forte impulso stressante e catabolico ad un muscolo…riposare e mangiare abbastanza proteine..!

Siamo fatti cosi’ da milioni di anni e non si vede perche’ queste leggi della fisiologia debbano essere ancora cosi’ poco comprese..

semmai i veri problemi sono due..ovvero..

come creare un reale e forte stimolo catabolico e quante proteine assumere…! sono solo due pezzi di un puzzle piu’ complesso..ma anche probabilmente i piu’ importanti..

la gente non si allena davvero bene e non assume abbastanza proteine…ecco la dura e cruda realta’..!

Un muscolo va stimolato a livello profondo..con un minimo di serie pesanti…e con esercizi base multiarticolari..

ma senza esagerare..non siamo pesisti o powerlifetr…bastano poche serie..e un massimale..

il resto lo fara il puro pump..! che costituisce il 70 per cento del vero bubuilding….e la chiave per l’iperplasia e i muscoli stondati da super erore dei fumetti..

ma dovete pompare bene…sentire il muscolo lavorare al 100 per 100….con tutte le fibre e i neuroni attivati..in una orgia dopaminica..e quando arrivate all’acidosi..cercate di fare qualche reps finale allungando il muscolo con il peso stesso..ma state attenti..non dovete esagerare ed infortunarvi..!

in questo modo stimolerete l’igf-1 locale e la creazione di nuove stem cell( cellule muscolari staminali o neonate..)

che formeranno fibre nuove e definitive..!

questo processo e’ molto pu’ importante della normale ipertrofia data anche dalla ritenzione di glicogeno e aumento del contenuto sarcoplasmatico..

e le proteine…l’esperienza sul campo dimostra che e’ meglio abbondare che stare sotto certe soglie..in fondo il muscolo e’ fatto di azoto e le proteine apportano azoto..

inoltre un allenamento di bb fatto davvero bene..innesca catabolismi non riscontrabili in altri sport..checche’ se ne dica…e la successiva reazione di forte crescita muscolare..unica nel suo genere lo dimostra…

e allora state almeno sui tre grammi per kilo…e dico almeno..ammesso che non avete pregressi problemi fisici…

ma la teoria e’ una cosa e la pratica un altra..e sara’ la vostra dedizione assoluta e il sacro fuoco interno a trasformare i vostri sogni in pura realta’…fede e coraggio..!

(consultare un medico prima di qualunque assunzione o iniziativa..)

Master Wallace

Molti sostengono che il pompaggio nel BB non serve a nulla..

” TI POMPI..SEI GROSSO ..AL MOMENTO..MA POI TI SGONFI..!”

Premesso che di gente grossa..anche sotto pump..ne vedeo ben poca..! ma detto questo..affermare che il pump non serve..sarebbe come dire che in un rapporto sessuale al maschio non serve l’ossido nitrico..|!
il che e’ follia..il pump innesca tanti processi metabolici di crescita ( IGF-1..DES-2..) e i muscoli e’ vero che dopo qualche ora sono meno gonfi..ma nel lungo termine aumentano comunque di volume e massa..ovvero kili e kili di muscoli REALI!
Quindi..ragazzi..fate sempre il vostro lavoro pesante perche’ anch’esso ha una sua funzione..ma non credete a chi afferma che il pump e’ inutile..il BB nella sua piu’ intima essenza..e’ PUMP..!

Tutti i campioni pompano..ed e’ questo che fa la differenza con tutti gli altri sport…power lifting compreso..

nessuno e’ grosso e stondato come un bodybuilder…

che poi questo non significhi fare un massimale di panca con la forza di una ragazzina nemmeno mestruata e’ un altro discorso…

Master Wallace

La strategia adottata è quasi sempre la stessa: abolire del tutto i carboidrati. Un programma nutrizionale molto povero o del tutto privo di carboidrati può essere senza dubbio efficace per aumentare la definizione muscolare, anche perché comporta sempre un ulteriore vantaggio: la riduzione dell’apporto calorico. Un programma di questo tipo provoca anche una diminuzione del rilascio d’insulina, un ormone che può causare l’accumulo di grasso corporeo, ma non è affatto una garanzia di successo per chi vuole ottenere un fisico asciutto e dettagliato. Per scolpire i muscoli, infatti, non bisogna soltanto ridurre l’apporto calorico, ma anche mantenere il giusto equilibrio ormonale. È proprio questo l’argomento dell’articolo: come modificare l’equilibrio ormonale in modo tale da mantenere un tasso metabolico elevato e bruciare grasso. Ecco le informazioni principali sui sei ormoni più importanti per i bodybuilder.

INSULINA
Come funziona L’insulina stimola l’accumulo di grasso corporeo ma serve anche ad instaurare l’ambiente anabolico indispensabile per la crescita muscolare.
Cosa fare Ridurre al minimo i livelli d’insulina nei periodi di riposo (di inattività) ed aumentarli dopo l’allenamento.
Perché Abbassando i livelli d’insulina a riposo si brucia più grasso (a patto di limitare l’apporto calorico), mentre aumentandoli prima e dopo l’allenamento si limita la perdita di massa muscolare, stimolando l’anabolismo e quindi la crescita.
Come Assumendo un apporto di carboidrati piuttosto basso per quasi tutta la giornata, dando la preferenza agli ortaggi poveri di carboidrati e alle fonti proteiche magre come albumi, pollame, pesce, carne magra di manzo e proteine in polvere. Prima e dopo l’allenamento, invece, bisogna consumare dei carboidrati insieme alle proteine. Durante la dieta si consiglia di assumere 0,44 grammi di carboidrati poco prima di allenarsi e 0,66 grammi dopo l’allenamento, per ogni chilo di peso (per un bodybuilder di 91 kg ciò equivale a 40 g prima di allenarsi e a 60 g dopo l’allenamento); in questo modo si riuscirà a stimolare l’anabolismo proprio nei momenti in cui l’organismo è più propenso a perdere massa muscolare, cioè durante e dopo l’allenamento.

TESTOSTERONE
Come funziona Il testosterone fa aumentare la forza e e la massa muscolare.
Cosa fare Mantenere livelli di testosterone più elevati possibile, sebbene le diete di qualsiasi tipo tendano ad abbassarli.
Perché Quando i livelli di testosterone si abbassano il tasso metabolico diminuisce, anche perché l’ormone della crescita (GH), una sostanza che favorisce la perdita di grasso, segue lo stesso andamento del testosterone.
Come Ci sono due modi d’innalzare il testosterone durante la dieta. Il primo consiste nell’aumentare l’apporto di grassi per due giorni alla settimana, prediligendo la carne di manzo come fonte proteica e consumando dei tuorli d’uovo e una manciata di frutta oleosa, limitando l’apporto di carboidrati. Senza dubbio le diete estremamente povere di grassi favoriscono il dimagrimento, ma eliminando i grassi quasi del tutto per periodi troppo prolungati si rischia di abbassare i livelli di testosterone. Per aggirare l’ostacolo, basta aumentare leggermente l’apporto di grassi ogni tre o quattro giorni.
Il secondo metodo per innalzare
il testosterone prevede un drastico aumento dell’apporto di carboidrati per una volta a settimana, fino a 6,6 grammi (o poco più) per ogni chilo di peso. I carboidrati fanno aumentare il rilascio d’insulina, che a sua volta provoca una diminuzione di SHBG, la globulina che rende indisponibile il testosterone legandosi ad esso, influendo notevolmente sulla quantità di testosterone che penetra nei tessuti. Aumentando il rilascio d’insulina si può slegare la SHBG dal testosterone, che così può penetrare liberamente nei tessuti, compresi quelli muscolari, stimolandone la crescita. Stimolando la crescita muscolare si accelera il metabolismo e si favorisce il dimagrimento.

ORMONE DELLA CRESCITA
Come funziona Il GH stimola l’eliminazione di grasso e soprattutto limita la perdita di massa muscolare.
Cosa fare Aumentare i livelli di GH.
Perché Durante la dieta è fondamentale conservare la massa muscolare, per mantenere un tasso metabolico elevato. Aumentando i livelli di GH si favorisce anche la perdita di grasso.
Come Gli integratori sono molto utili per stimolare la produzione di GH. Durante l’allenamento e durante il sonno i livelli di GH aumentano, perciò assumendo degli integratori specifici prima di allenarsi e prima di coricarsi si possono innalzare ulteriormente i livelli di quest’ormone. Assumendo 5-6 g di arginina prima dell’allenamento s’incrementa non solo la produzione di GH, ma anche la portata sanguigna dei muscoli. Prima di allenarsi si possono assumere anche 200-400 milligrammi di Mucuna pruriens (MP), un prodotto che si ottiene da un determinato tipo di fagioli e che contiene L-dopa, una sostanza costituita da aminoacidi in grado di aumentare notevolmente il GH. Si consiglia di ripetere lo stesso processo – da 5 a 6 grammi di arginina e da 200 a 400 mg di MP – un’ora prima di coricarsi.

CORTISOLO
Come funziona Il cortisolo è un ormone ambiguo perché stimola l’eliminazione del grasso ma, quando viene prodotto in quantità eccessiva, provoca la disgregazione di massa muscolare, rallentando il metabolismo.
Cosa fare Evitare incrementi eccessivi e prolungati dei livelli di cortisolo.
Perché Un rilascio eccessivo e prolungato di cortisolo fa perdere massa muscolare al posto del grasso, quindi per conservare la massa bisogna evitare che i livelli di cortisolo aumentino eccessivamente per periodi prolungati. Bisogna sempre tenere presente che i muscoli stimolano il metabolismo, favorendo il dimagrimento.
Come I picchi d’insulina successivi all’allenamento servono a calmierare i livelli di cortisolo; durante la dieta si consiglia perciò di assumere, dopo l’allenamento, dei carboidrati a digestione rapida, come le patate gialle e il riso bianco, per due giorni qualsiasi a settimana in cui è previsto un basso apporto di carboidrati. Le bibite energetiche come il Gatorade, i biscotti senza grassi, i dolcetti di riso ricoperti di zucchero e i cereali in fiocchi stimolano la produzione d’insulina più di qualsiasi altro tipo di carboidrati, abbassando i livelli di cortisolo, permettendo di conservare la massa muscolare ed evitando la diminuzione del tasso metabolico. Chi volesse assumere un integratore può optare per 800 mg di fosfatidilserina, una sostanza utile per evitare l’aumento dei livelli di cortisolo.

ESTROGENO
Come funziona L’estrogeno, l’ormone “femminile” per eccellenza, è presente anche negli uomini. Un eccessivo rilascio di estrogeno può ostacolare il dimagrimento.
Cosa fare Aumentare i livelli di testosterone e ridurre al minimo quelli di estrogeno.
Perché La proporzione di testosterone a estrogeno influisce notevolmente sull’aspetto fisico. Diminuendo i livelli di estrogeno e/o aumentando quelli di testosterone si può indurire la muscolatura, ridurre la percentuale di grasso ed evitare la ritenzione idrica.
Come Gli ortaggi croccanti, specialmente le crucifere (broccoli, cavolfiori e cavoli), contengono delle sostanze chiamate indoli, che secondo i ricercatori dovrebbero ridurre la quantità totale di estrogeno presente all’interno dell’organismo, diminuendone la produzione endogena oppure ostacolandone l’assorbimento nei tessuti. Per abbassare i livelli d’estrogeno ed aumentare quelli di testosterone, si consiglia perciò di mangiare molte crucifere senza aumentare l’apporto di carboidrati o di assumere in alternativa l’integratore 6-OXO.

ORMONE TIROIDEO
Come funziona L’ormone tiroideo fa bruciare più calorie e stimola la sintesi proteica.
Cosa fare Evitare che i livelli di ormone tiroideo crollino a picco, visto che qualsiasi tipo di dieta provoca un calo della produzione di ormone tiroideo.
Perché La diminuzione dei livelli di ormone tiroideo provoca una diminuzione delle calorie bruciate e della sintesi proteica, cioè della velocità con cui gli aminoacidi vengono estratti dagli alimenti proteici ingeriti e depositati nei tessuti muscolari.
Come Interrompendo la dieta per una volta ogni dieci o dodici giorni. Le diete prolungate fanno diminuire il rilascio di ormone tiroideo, quindi consumando 6,6 g di carboidrati al giorno per ogni chilo di peso, soltanto ogni dieci giorni o quasi, si può ingannare l’organismo facendogli credere che la restrizione calorica sia terminata, evitando una diminuzione troppo drastica di ormone tiroideo.

CONCLUSIONE
Modificando i livelli ormonali in maniera corretta, la dieta sarà più efficace. Imparando quali sono i pericoli da evitare e i rimedi da adottare, si otterranno splendidi risultati. Non dimenticate che seguendo continuamente, per periodi prolungati, una dieta rigorosa (ipocalorica e povera di carboidrati e di grassi) si rischia di inviare all’organismo un segnale di carenza alimentare piuttosto che di dimagrimento. Interrompendo la dieta di quando in quando, seguendo i criteri indicati in quest’articolo, si possono ridurre i livelli di grasso senza perdere massa muscolare

Se in un work out non raggiungete un superpump..significa che i vostri muscoli non erano ben pieni e carichi di acqua..molecole volumizzanti…e glicogeno..questo non inficia totalmente l’allenamento..ma non vi permettera’ di guadagnare postazioni nella battaglia della crescita muscolare..rendetevene conto..e dunque nelle ore antecedenti il wo cercate di non saltare mai i pasti e gli spuntini..assumete in dosi sufficenti gli integratori volumizzanti e bevete..! Non abbiate timore di ingurgitare acqua…i muscoli ne hanno bisogno..e se eccedete i reni elimineranno l’acqua in eccesso..peraltro in un contesto di depurazione benefico in relazione alla dieta iperproteica..

E dunque pompate..! questa e’ la vostra missione..

Master Wallace